Коли справа доходить до продуктів, які борються із запаленням, дивіться не далі, ніж ті, які багаті жирними кислотами Омега-3. І це особливо хороша новина, коли ви вважаєте, що запалення все частіше пов’язано з десятками серйозних захворювань, в тому числі: артрит, хвороби мозку, рак, діабет і хвороби серця, щоб назвати декілька. Але що таке Омега-3 і які кращі джерела їжі цих цілющих з’єднань? У цій статті розглянемо, які продукти багаті омега-3.
Що таке Омега-3
Омега-3 — це типи жирних кислот, які містяться в деяких продуктах з високим вмістом жирів. Травна система переробляє жири в їх будівельні блоки, які є жирними кислотами, тому організм може використовувати їх в якості основи здорових клітин, тканин і органів. Існує три основних типу Омега-3, в тому числі: ALA, DHA і EPA. Це короткі назви для альфа-ліноленової кислоти, докозагексановой кислоти і эйкозапентановой кислоти, відповідно. Але вам не потрібно пам’ятати їх тривалі імена, щоб почати пожинати множинної користі для здоров’я. Симптоми дефіциту вітаміну D.
Користь для здоров’я від Омега-3
Існує багато переваг для здоров’я від вживання більшої кількості продуктів, багатих Омега-3, включаючи: зниження рівня болю, зниження запалення, зниження ризику раку молочної залози, більш сильний імунітет, більш сильні кістки і зниження ризику черепно-мозкової травми.
Які продукти багаті Омега-3
Риба, горіхи і насіння, а також масла, пресовані з останніх двох продуктів, як правило, є найвищими в жирних кислотах Омега-3. Оскільки деякі продукти в деяких типах Омега-3 вище, ніж інші, краще всього їсти різноманітні продукти, щоб забезпечити достатню кількість всіх трьох типів. Ось деякі з основних джерел їжі:
Риба
Зміст омега-3 в рибі і морепродуктах варіюється в широких межах, але ті, які, як правило, найбільш високі в жирних кислотах Омега-3, включають:
- Оселедець – 85гр порції приготовленої оселедця містить 1710 міліграмів Омега-3. Як збільшити щільність кістки?
- Скумбрія — 85гр порція вареної скумбрії міститься 1020 мг.
- Устриці — 85гр порції приготованих устриць містить 670 міліграмів Омега-3.
- Лосось — 85гр лосося містить 1570 міліграмів.
- Сардини — 85гр порції консервованих сардин в томатному соусі містять 1190 міліграмів.
- Морські гребінці — 85гр гребінців містять 150 мг.
- Креветки — 85гр приготовані креветки містять 240 мг.
- Форель — 85гр порції дикої райдужної форелі містить 840 міліграмів.
- Тунець — 85гр частини приготованого тунця містить 100 міліграмів Омега-3.
Насіння
- Насіння чіа – 30гр насіння чіа містить 4915 мг.
- Лляні насіння. 30гр насіння льону містить 6388 мг омега-3 жирних кислот.
- Насіння конопель — 30гр насіння конопель забезпечує 1100 мг.
- Насіння гарбуза. Одна чверть чашки насіння гарбуза містить 40 мг.
- Насіння кунжуту. У 30гр порції насіння кунжуту міститься 105 мг.
- Дикий рис. Хоча часто вважається зерном, дикий рис насправді є насінням. Одна чашка приготованого дикого рису містить 156 мг Омега-3. Дієта для кісток та суглобів.
Фрукти і овочі
- Шпинат. Одна чашка вареного шпинату має 352 мг.
- Зимова сквош — одна чашка приготованого сквошу містить 338 мг.
- Цвітна капуста. Одна чашка вареної цвітної капусти містить 208 мг.
- Чорниця. Одна чашка свіжої чорниці містить 174 мг.
- Манго. Один манго містить 77 мг.
- Медова диня. Одна чашка дині містить 58 мг Омега-3.
Які продукти багаті Омега-3 — горіхи
- Волоські горіхи. Одна чверть чашки волоських горіхів містить 2700 мг Омега-3.
- Кешью. Одна порція горіхів кешью містить 221 мг.
Інші продукти
- Запечені боби. В одній половині чашки приготованих вегетаріанських бобів міститься 70 мг.
- Едамаме. В одній половині чашки замороженого эдамама міститься 280 мг Омега-3.
- Нирки квасолі. Половина чашки приготованих нирок квасолі містить 100 мг.
- Смажені боби. Половина чашки смаженої квасолі (вегетаріанська) містить 210 мг.
- Спіруліна. Одна столова ложка порошку спіруліни містить 58 мг жирних кислот. Протизапальна дієта.
- Гірчичне масло — одна столова ложка гірчичного масла містить 826 мг Омега-3; однак, гірчичне масло не повинно використовуватися в більш високих дозах-за можливої токсичності в печінці.
Скільки Омега-3 необхідно
Всі різні, і кількість може змінюватись в залежності від рівнів запалення в організмі або інших факторів. Але середній дорослий чоловік потребує 1600 мг, тоді як середня доросла жінка потребує 1100 мг на щоденній основі. Які продукти багаті Омега-3 дивіться вище.
