Якщо ви схожі на більшість людей, ви не дуже багато думаєте про своїх суглобах, поки вони не почнуть скаржитися. Але ваші суглоби заслуговують на увагу задовго до того, як вони викличуть постійний дискомфорт. Профілактика насправді є кращим ліками, коли справа доходить до болю в суглобах, — каже лікар спортивної медицини Домінік Кінг. Ось п’ять порад, як захистити суглоби від руйнування — і хряща, який їх підтримує – як ви старієте.
Як захистити суглоби від руйнування
Куріння і вживання тютюну є факторами ризику для всього: від серцево-судинних захворювань до раку. Куріння може ускладнити роботу суглобів. Тому що куріння збільшує запалення по всьому тілу. А це може ускладнити вашому тілу, одужати та зцілятися від травми, — говорить доктор Кінг.
Очевидно, що нелегко кинути палити назавжди. Але подумайте про це: протягом восьми годин після припинення куріння рівень чадного газу в крові повертається до норми, а рівень кисню в крові збільшується. Якщо ви думаєте про відхід, плануйте заздалегідь і шукайте підтримки, щоб збільшити ваші шанси на успіх. Дієта при хворих суглобах.
Замініть енергетичні напої і газовану воду
Вода становить близько 80% хряща вашого тіла (гнучка сполучна тканина, яка пом’якшує ваші суглоби). Якщо ви не будете добре гідратованих, ваше тіло буде витягати воду з хряща і інших областей. Це може завдати шкоди вашим суглобам.
Рада доктора Кінга: Замініть соду і енергетичні напої водою. Це допоможе поліпшити гідратацію ваших суглобів і серця. Не знаєте, скільки води ви повинні споживати? Слухайте сигнали вашого тіла: переконайтеся, що у вас є вода в будь-який час. Коли ви відчуваєте спрагу, пийте. І збільшуйте гідратацію під час спекотної погоди та при тренуваннях.
Не дозволяйте зайвим кілограмам перенапружувати суглоби
Як захистити суглоби від руйнування? Доктор Кінг каже, що ваші суглоби призначені для підтримки певної сили. І якщо у вас надмірна вага або недостатній вагу, ви, ймовірно, ставите більше стресу на свої суглоби, ніж ви думаєте. При надмірній вазі, кожні додаткові 5 кг ваги, які ви носите, додає від 10 до 29 кг сили на кожне коліно, — говорить він. Якщо у вас недостатній вагу, вам не вистачає м’язової маси, щоб ваші суглоби були сильними і стабільними. Як відновити хрящ в колінному суглобі?
Якщо ваша вага не там, де ви хочете, зверніться за допомогою до лікаря або дієтолога. Він зможе допомогти знайти план здорового харчування, який працює для вас. Розглянемо підхід, подібний середземноморської дієти, яка включає в себе суміш фруктів і овочів, а також цілісні зерна і корисні жири. Доктор Кінг каже, що це допоможе зменшити запалення, а також захистити ваше серце.
Регулярні фізичні вправи можуть поліпшити ваші шанси на підтримання здорового ваги. Фаворити доктора Кінга для зниження ваги на суглобах включають:
- Їзда на велосипеді.
- Пілатес.
- Плавання.
- Прогулянка по дрібному краю басейну.
- Прогулянка по біговій доріжці без ухилу.
- Йога.
Якщо ви новачок в тренуваннях, краще працювати з фізіотерапевтом.
Завжди розігрівайтеся і остывайте
Багато людей йдуть прямо з роботи в спортзал, — говорить доктор Кінг. Перш ніж розтягнути м’язи і розігрів їх суглобів, вони потрапляють прямо на бігову доріжку. За його словами, це може викликати проблеми, тому що, пропускаючи розминку, ви можете зіткнутися з великими навантаженнями і перевантаженням.
Для досягнення найкращих результатів вправи розминки та охолодження повинні тривати близько п’яти хвилин. Працюйте з тими ж м’язами, які ви будете використовувати під час вправ, але повільніше. Розминка особливо важлива з віком. Доктор Кінг каже, що більш старі суглоби часто менш еластичні. Користь риб’ячого жиру для суглобів.
Слухайте сигнали вашого тіла
М’язовий біль після тренування — це одне. Біль у суглобах після тренування — інша. Якщо у вас біль після тренування і болючість легко йде, то ймовірно, все в порядку, — каже доктор Кінг. Але якщо у вас розвивається біль у суглобах, це спосіб вашого тіла сказати вам, що щось не так.
Ось коли прийшов час звернутися до лікаря. Це може бути щось просте, наприклад неправильна форма. Або щось більш складне, таке як ранній остеоартрит, можливо, необхідно буде вирішити. Ми не можемо запобігти хворобі або сповільнити її прогресію, поки не дізнаємося, що вона існує, — говорить доктор Кінг. Як захистити суглоби від руйнування, дивіться вище.
