Немає необхідності чекати, поки хвороба проявиться, щоб почати приймати профілактичні заходи. Остеопороз — це захворювання, при якому ваші кістки стають слабкими і ламкими. Вони можуть ламатися легше, особливо кістки в стегнах, хребті і зап’ястя. Коли ми старіємо, наші кістки природним чином стають слабшими, але остеопороз прискорює цей процес. Існують деякі фактори ризику остеопорозу, такі як вік і етнічна приналежність, які ви не можете змінити. На щастя, є багато способів, які ви можете зробити, щоб допомогти уповільнити втрати кісткової маси і запобігти остеопороз. У цій статті розглянемо, як запобігти остеопороз у жінок. Про остеопороз.
Як запобігти остеопороз у жінок – харчування
Магній є важливим мінералом для кісток і загального стану організму. Продукти, багаті магнієм, включають цільні зерна, горіхи і зелені листові овочі. Однак магній конкурує з кальцієм для абсорбції, і якщо рівень кальцію вже низький, це може викликати дефіцит кальцію. Якщо ви отримуєте достатню кількість кальцію в своєму раціоні, вам, ймовірно, не потрібно турбуватися про те, що магній надає негативний вплив.
Молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт, є дуже багатими джерелами кальцію. Молоко часто також збагачене вітамінами А і D. Укріплене соєве молоко також забезпечує кальцій, як і інші збагачені кальцієм напої, такі як сік.
Овочеві джерела, багаті кальцієм, включають зелень ріпи, китайську капусту (бок чой), капусту і брокколі. Дивно, але шпинат не такий хороший джерело кальцію, тому що його «біодоступність» (як організм виділяє поживна речовина) є низькою через вміст щавлевої кислоти.
Консервовані сардини є хорошим джерелом кальцію, тому що ви їсте кістки. Сардини також є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, які підвищують здоров’я мозку. Вони містять вітамін D, який допомагає вашому організму абсорбувати кальцій.
Багато злаки укріплені кальцієм. Вибирайте зернові сніданки з цільного зерна, які були збагачені кальцієм та іншими поживними речовинами, і мають низький рівень цукру. Симптоми дефіциту вітаміну D.
Вітамін D не зустрічається природним чином в багатьох харчових продуктах. Жирні риби, такі як риба — меч, лосось, тунець і скумбрія, є кращими джерелами натурального вітаміну D (а також містять омега-3 жирні кислоти). Яловичий печінка, сир, яєчні жовтки містять невелику кількість вітаміну D.
Вітамін D також доступний в якості харчової добавки. Він доступний у двох формах: D2 і D3. Обидва здаються однаково потужними у звичайних дозах, хоча D2 може бути менш сильним у високих дозах. Для людей, які живуть в районах з меншим сонячним світлом або з темною шкірою, може знадобитися прийом більш високих доз вітаміну D. Рідко розвивається токсичність вітаміну D через добавки.
Консервовані та оброблені харчові продукти мають високу концентрацію солі; зверніть увагу на етикетки з пониженим вмістом натрію або «без солі».
- Замочуйте сушені боби у воді протягом декількох годин, потім варіть їх у прісній воді.
- Якщо ви їсте 100% пшеничних висівок, його слід споживати 2 або більше годин до або після прийому добавок кальцію.
- Ферментація і солод зменшують рівні фитата, тому хліб, такий як закваска або інші типи, які використовують ферментовані або солодові зерна, не створює проблем з абсорбцію кальцію. Список продуктів, що містять кальцій.
Однак надзвичайно високобілкові дієти, такі як дієта Аткінса, можуть бути пов’язані з підвищеним ризиком остеопорозу або перелому кістки. Деякі інші дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка не впливають на здоров’я кісток, але краще всього споживати білок (і все) в помірних кількостях. Їжте багато фруктів і овочів, особливо высококалиевых, щоб протидіяти будь-яких негативних наслідків для абсорбції кальцію споживання білка.
Джерела білка, які також багаті кальцієм і вітаміном D, такі, як жирна риба, є розумним вибором.
Білки тваринного походження з високим вмістом насичених жирів, такі як червоне м’ясо і молочні продукти, що можуть спричинити проблеми зі здоров’ям, якщо вони споживаються. Отримайте ваш білок з різних джерел, включаючи пісне м’ясо, яйця, овочі та цільні зерна.
Вибирайте здорові напої, такі як молоко і збагачені кальцієм напої частіше. Обмежте споживання безалкогольних напоїв менше ніж на 2 банки в день. Ваше загальне споживання кофеїну повинно становити менше 400 мг на день. Як збільшити щільність кістки?
