Вправи, які розширюють діапазон руху і покращують гнучкість, повинні бути складовою частиною тренування для всіх. Ці вправи спрямовані на поліпшення і підтримку вашої здатності переміщати суглоби в повній мірі. Вправи на гнучкість також допомагає підтримувати еластичність м’язів, а також сухожиль і зв’язок, що робить їх менш схильними стати напруженими і травмованими. Вправи на розтяжку і діапазон руху особливо важливі для людей з захворюванням ревматоїдний артрит, чия рухливість може стати обмеженою за добровільного і мимовільного обмеження руху суглобів. У цій статті розглянемо вправи на розтяжку м’язів і суглобів. Фізичні вправи при ревматоїдному артриті.
При обмеженому русі з-за жорсткості або болі в суглобах може початися порочне коло. Менше руху може призвести до втрати або атрофії м’язів, що призведе до погіршення стану суглобів, а також подальшого зниження м’язової маси. Цю спадну спіраль важко повернути назад. Тому, коли мова йде про запобігання погіршення стану суглобів і м’язів, пам’ятайте часто повторювану фразу: «Використовуйте їх або загубить!»
Вправи на розтяжку м’язів і суглобів
Оскільки розтяжка є відносно спокійною формою вправ, яка зазвичай не пов’язана з важким диханням або потовиділенням, у вас може виникнути спокуса пропустити прості розтяжки як частина повсякденного тренування. Тим не менш важливо включити їх як частина вашого повсякденного життя.
Багато типів розтяжок можуть подовжувати ваші м’язи і змушувати ваші суглоби проходити через весь діапазон руху. Вправи, такі як йога, призначені для м’якого розтягування різних частин вашого тіла.
Ось кілька простих розтяжок для різних м’язів і суглобів по всьому тілу. Ваш лікар, медсестра або фізіотерапевт зможе дати вам ще багато вправ на розтяжку для задоволення ваших конкретних потреб. Комплекс вправ для випрямлення постави.
Рука і зап’ястя.
Спробуйте це вправа, як для розтягування, так і для зміцнення ваших зап’ястя і пальців.
Почніть з того, що стисніть кулак рукою, потім одним швидким рухом витягніть всі пальці відразу прямо, розправивши пальці.
Поверніть пальці в кулак знову.
Повторіть 5 разів з кожною рукою.
Плечі і верхня частина спини.
Цю вправу можна використовувати для розтягування і зміцнення м’язів верхньої частини спини і плечей.
Почніть з того, що встаньте на коліна на своєму килимку для вправ, коли ваше обличчя дивиться вниз прямо на килимок (тримайте голову і шию паралельно килимку). Якщо у вас проблеми з колінами, ви можете помістити складений рушник або ковдру під коліна для додаткової подушки.
Поступово і повільно дотягуйтесь до правої руки спереду, тримаючи руку паралельно підлозі і на приблизному рівні вуха. Направте пальці прямо.
Підтримувати це положення, рахуючи до 5, а потім повільно повертайте руку назад, щоб ваша рука знову повернулася на килимок.
Повторіть 10 разів для кожної руки (звичайно, ви можете зробити менше, щоб почати, з метою роботи до 10). Переваги ходьби.
Сторона вашого тіла.
Це вправа на розтяжку фокусується на м’язах спини з боків вашого торсу і корисно, якщо у вас щільні або жорсткі м’язи в цій області і схильні до спазмів. Вправи на розтяжку м’язів і суглобів:
Почніть стоячи ноги на ширині. Встаньте розслаблено і вертикально.
Покладіть праву руку на талію вище стегна, великим пальцем у напрямку спини і вказівним пальцем вперед.
Потягніть ліву руку над головою, долонею праворуч. Намагайтеся тримати плечі на рівні.
Починайте згинатися боком вправо, згинаючись у талії. Дозвольте вашій правій руці м’яко ковзати вниз за межі вашого стегна. Рухайтеся в одній площині, поки ваша ліва рука сягає вашої голови і плечей.
Ви повинні відчувати м’яке розтягнення у своєму тулуб і вниз по лівій стороні. Не забудьте дихати і утримуйте розтяжку для підрахунку до 5.
Рухайтеся повільно, коли ви повернетеся у вихідне вертикальне положення. Дозвольте вашій лівій руці ковзати вниз на вашій стороні.
Повторіть вправу для іншої сторони вашого тіла.
Підколінне сухожилля.
Використовуйте цю ділянку, щоб подовжити і послабити підколінні сухожилля (м’язи, протилежні стегон на тильній стороні ноги), розтягуючи нижню частину спини. Вправи на розтяжку м’язів і суглобів:
Почніть з того, що лежите на спині, на килимку для вправ, тримаючи руки вниз з боків. Зігніть коліна (тільки частково), і поставте ноги на килимок. Ви можете помістити згорнуту ковдру під коліна, якщо це змушує вас почувати себе більш комфортно.
Повільно зігніть праве коліно і підніміть його до тулуба, поки не зможете дотягнутися і обхопити руками підколінне сухожилля. Якщо у вас є труднощі з досягненням, ви можете використовувати складений рушник або ремінець для йоги, щоб досягти своєї верхньої ноги.
Витягніть ногу, тримаючи ногу спрямованої до стелі. Постарайтеся випрямити ногу. Якщо Ви не можете випрямити її, послабити хватку на стегні і не тягніть занадто близько до грудей.
Як тільки ви зможете випрямити свою ногу, затримайте її і вважайте 5.
Повільно і поступово опустіть праву ногу назад на килимок.
Повторіть вправу лівою ногою. Як накачати ноги при хворих на колінах?
