Залишатися неактивним — це найгірше, що ви можете зробити, якщо у вас артроз колінного суглоба. Це може погіршити вашу біль в коліні і набряк. Ви повинні залишатися активними, щоб поліпшити свій стан. Навіть прості вправи, такі як ходьба і плавання, можуть зменшити симптоми. Тим не менш, більш цілеспрямовані вправи для лікування артрозу колінного суглоба дадуть найкращі результати.
Щоб полегшити симптоми, необхідно зміцнити і розслабити м’язи, прикріплені до колін. Більш сильні підколінні сухожилля, ікри будуть діяти як амортизатори і зменшать тиск на ваші коліна. Гнучкість цих м’язів полегшить вам рух без болю. Давайте спочатку подивимося на розтяжки, а потім силові вправи. Як лікувати гемартроз?
Вправи для лікування артрозу колінного суглоба
Як випливає з назви, це вправа призначена для підвищення гнучкості ваших литкових м’язів. Це поліпшить ваш діапазон рухів і полегшить біль у коліні.
Як виконати:
- Сядьте на підлогу, а потім зачепите рушник на одну ногу нижче пальців ніг.
- Візьміть обидва кінця рушники кожною рукою і тримайте спину прямо.
- Тримайте ногу вільної, а потім потягніть рушник настільки, наскільки дозволяє гнучкість. Потримайте розтяжку від 20 до 30 секунд, а потім спробуйте ще два рази, перш ніж перейти до іншій нозі. Які вправи робити?
Швидше за все, у вас тугі підколінні сухожилля. Ця вправа допоможе послабити ваші підколінні сухожилля.
Як виконати:
- Сядьте на підлогу і зігніть одне коліно. Покладіть зовнішню частину стегна зігнутої ноги на підлогу.
- Тримайте другу ногу на підлозі. Тримайте спину прямо, а потім нахиліться вперед настільки, наскільки дозволяє гнучкість.
- Ви повинні відчувати невеликий дискомфорт в підколінне сухожилля, коли нахиляєте тулуб вперед.
- Розтягнути кожну ногу на 30 секунд.
Важливо розтягнути свої чотириголові м’язи, тому що вони прикріплені до вашої колінної чашечки. Стиснення чотириголового м’яза може посилити біль у коліні.
Як виконати:
- Ляжте на живіт, а потім зігніть одне коліно.
- Постарайтеся наблизити п’яти зігнутої ноги якомога ближче до сідниці.
- Якщо ваші чотириголові м’язи досить гнучкі, візьміть зігнуту ногу і потягніть її до сідниці.
- Тримайте розтяжку протягом 30 секунд на кожній нозі і повторіть три рази.
- Не соромтеся лежати боком, якщо вам незручно лежати на животі. Відновлення після операції артроскопія.
Підйоми на носках зміцнять м’язи, і стабілізують коліна.
Як виконати:
- Встаньте прямо і тримайтеся за стілець для підтримки.
- Тримайте ноги на ширині стегон. Підніміть п’яти з підлоги якомога вище, зробіть паузу на 2 секунди, а потім опустіть їх на підлогу. Повторіть цей рух 10 разів.
Ця вправа допоможе зміцнити ваші підколінні сухожилля, не чинячи тиску на коліна. Додайте вага на щиколотки, якщо вам це занадто легко.
Як виконати:
- Ляжте на живіт і тримайте обидві ноги на підлозі.
- Зігніть одне коліно і повільно зігніть його до своєї сідниці.
- Повільно опустіть його назад у вихідне положення і повторіть цей рух.
- Зробіть не менше 20 повторів для кожної ноги.
Ви, можливо, вже здогадалися, що ця вправа зміцнює ваші чотириголові м’язи стегна. Зверніть увагу, що одягнувши вагу на ногу, зробить цю вправу більш ефективним.
Як виконати:
- Сядьте на стілець і тримайте обидві ноги зігнуті на 90 градусів.
- Підніміть одну ногу з підлоги, а потім витягніть її вперед, поки вона не стане прямою.
- Затримайте її на дві секунди, а потім повільно опустіть на підлогу.
-
Робіть 20 — 30 повторень для кожної ноги. У цій статті ми розглянули кращі вправи для лікування артрозу колінного суглоба. Можна велосипед при артрозі?
