Діагностика        07 Серпня 2018        50         0

Вправи для красивої постави в домашніх умовах: корекція і виправлення

Правильна постава – це не тільки фактор, що суттєво впливає на зовнішній вигляд. Вона дозволяє зберегти здоров’я людини, його опорно-рухового апарату і внутрішніх органів. Тому необхідно проводити профілактичні заходи для запобігання ряду захворювань хребта або повноцінне лікування при розвивається хвороби.

Зміст

  • 1 Гарна постава — запорука здоров’я
  • 2 Комплекс Амосова
  • 3 Китайська зарядка для дорослих
  • 4 Вправа «Золота рибка»
  • 5 Хороший комплекс для спини і преса
  • 6 Формуємо виправку в тренажерному залі
  • 7 Ефективність і прогноз

Гарна постава — запорука здоров’я

Вправи для красивої постави в домашніх умовах: корекція і виправленняПравильна постава – це:

  • Запорука міцного здоров’я опорно-рухового апарату;
  • Нормальний стан внутрішніх органів;
  • Відсутність факторів ризику для дихальної, серцево-судинної, сечостатевої та інших систем органів;
  • Високу якість життя;
  • Красивий зовнішній вигляд;
  • Нормальний психологічний стан;
  • Нормальний фізичний і психоемоційний розвиток у дітей.

Тому лікарі особливо наполягають на профілактиці захворювань з ряду викривлень. Їх простіше запобігти, ніж вилікувати. Але навіть при розвитку патології вдається усунути викривлення, застосовуючи різні методики терапії і лікувальну гімнастику. Причому остання є чи не основою будь-якого методу лікування.

Комплекс Амосова

Комплекс Амосова будується на тому, що кожне запропоноване вправу потрібно в ідеалі виконувати по 100 разів. Але при цьому заняття повинні приносити задоволення, створювати умови для одужання. Тобто хворий в процесі не повинен працювати через силу, долаючи суглобовий біль.

Нетренованим потрібно починати з малого кількості – хоч з 5-10 рухів, додаючи по 5 повторень щотижня. І так, поки не досягне людина 100 повторень за день.

Комплекс наступний:

Підйом ніг за голову. Робиться так, щоб торкнутися носками підлоги над головою. При цьому опора і вага припадає не на шию, а на верх корпусу і плечі. Якщо дістати ногами до підлоги важко, то потрібно хоча б торкатися колінами голови.

Вправа 1

Вправи для красивої постави в домашніх умовах: корекція і виправлення

Нахили тулуба вперед, щоб дістати кінчиками пальців підлоги. На видиху нахил корпусу, а на вдиху – підйом. Не вдається – можна перший час намагатися дістати пальцями до щиколоток.

Вправа 2

Вправи для красивої постави в домашніх умовах: корекція і виправлення

Обертання плечима, а також кругові рухи рук з максимальною амплітудою. У дитинстві це вправа називалося млином. Рухами руками робляться так, ніби ви пливете і загребаете ними воду. В процесі потрібно поперемінно повертати голову вліво і вправо поперемінно.

Вправа 3

Вправи для красивої постави в домашніх умовах: корекція і виправлення

Нахили в сторони, виконуються в одній площині. Одну руку при нахилі тягнути до коліна, а іншу піднімати до пахви.

Вправа 4

Вправи для красивої постави в домашніх умовах: корекція і виправлення

Доторкнутися долонею до протилежної лопатки, закинувши руку за спину через голову. Голова в цей час опущена так, щоб підборіддя стосувався грудної клітини. Потім повторити з іншою рукою.

Вправа 5

Вправи для красивої постави в домашніх умовах: корекція і виправлення

Повороти корпусу з розведеними паралельно підлозі руками в одну сторону, а потім в іншу.

Вправа 6

Вправи для красивої постави в домашніх умовах: корекція і виправлення

Віджимання в ідеалі краще виконувати з упору лежачи, але в залежності від фізичних можливостей, а також від віку можна робити їх від дивани, стільці чи стіни.

Вправа 7

Вправи для красивої постави в домашніх умовах: корекція і виправлення

Цікаву вправу – римський стілець. Лягти на табурет тазостегновим, а ноги помістити під будь-упор, будь то диван, кушетка або шафа (головне, щоб було стійким і нормально тримало ваші ноги). Після потрібно, починаючи з живота і далі хребець за хребцем, відхилитися назад до максимально допустимого для людини рівня. Починати краще з малої амплітуди.

Вправа 8

Вправи для красивої постави в домашніх умовах: корекція і виправлення

Присідання краще починати виконувати з малої амплітуди і тримаючись за стілець. Вага тіла припадає на п’яти, гомілку розташовується перпендикулярно підлозі, а коліна не «визирають» за носки ніг. Потрібно уявити, ніби сідаєш на стілець, намагаючись тримати спину рівно в процесі. Для цього потрібно спочатку робити відхилення в області тазу, а потім вже згин в колінах.

Вправа 9

Вправи для красивої постави в домашніх умовах: корекція і виправлення

З переліку вправ зрозуміло, що це звичний всім комплекс вправ з шкільної програми. Він ідеально підходить для збереження постави і тренування м’язів спини і преса, а також верхній частині корпусу і супутніх відділів.

Китайська зарядка для дорослих

Ця вправа особливо актуально для тих, хто бореться з сутулістю і хоче сформувати гарну поставу. Для виконання необхідний досить щільний, але не твердий валик, який цілком можна зробити із згорнутого махрового рушника, якщо виконуєте вправи в домашніх умовах. Дане заняття дозволить розслабити грудні м’язи і зміцнити спинні. Робиться наступним чином:

  • Лягти на спину, поклавши під лопатками валик.
  • Зробити 20-40 глибоких входів (кількість залежить від відчуттів – при болю робиться меншу кількість).
  • Далі перекотитися з валика і відпочити на животі.
  • Більш складний варіант – виконання з положення стоячи. Потрібно упертися кулаками або долонями в області трохи нижче лопаток, після чого дихати глибоко стільки ж разів, скільки і в попередній вправі. В процесі намагатися прогнути спину як можна нижче.

    Вправа «Золота рибка»

    Японське вправу з комплексу Ніші, яке дає відмінний ефект для спини і дозволяє зберегти правильну поставу, опрацьовуючи області від п’яток і до самої голови. Починається з підготовки:

    • Лягти на рівну щільну поверхню, щоб ніщо не заважало.
    • П’ятами потягнутися до стіни, а носками на себе.
    • Руки схрестити в області долонь, утворюючи своєрідну «подушку» і покласти їх під голову.
    • Весь хребет немов витягується.

    Далі вже безпосередньо сама вправа: з допомогою тягнуться до голови шкарпеток потрібно почати вібрувати всім тілом. Тобто потрібно здійснювати ними швидке – швидке погойдування, немов рух плавцем золотої рибки. При цьому потилицею треба упиратися в схрещені долоні.

    На картинці принцип виконання вправи «Золота рибка»

    Вправи для красивої постави в домашніх умовах: корекція і виправлення

    Хороший комплекс для спини і преса

    Комплекс для спини і преса складається найчастіше з одних і тих же вправ, так як неможливо навантажити спину, не задіявши при цьому м’язів живота, грудей, рук і так далі. Складається з:

    • Скручувань (те, що називається в народі «качати прес»);
    • Підйомів корпусу з положення лежачи на животі;
    • Підйомів протилежних кінцівок по черзі з положення лежачи на животі;
    • Вправи «кішка» з йоги на четвереньках;
    • Стійки на руках (упор на руки з положення лежачи, як при віджиманнях, але потрібно просто утримувати свою вагу і спину рівною, напружуючи потрібні м’язи);
    • В положенні лежачи на спині потрібно піднімати таз, спираючись на лопатки, плечі і стопи, щоб утворити пряму лінію між стегнами і спиною;
    • Згинання і розгинання колін в положенні лежачи на спині, поки нога не утворює пряму лінію;
    • Згинання і розгинання колін, сидячи на стільці (до утворення прямої лінії);
    • Присідання у стіни;
    • Присідань з широко розведеними ногами;
    • Нахили корпусу вліво і вправо, намагаючись дотягнутися до коліна рукою;
    • Нахили вперед-назад.

    Такий комплекс дозволить зберегти поставу правильної і красивої. Але необхідно проводити його безболісно, тобто не на межі сил. Крім того, важливо робити кожен рух повільно, щоб контролювати м’язи всього тіла.

    Формуємо виправку в тренажерному залі

    У тренажерному залі зазвичай можна знайти цілий комплекс тренажерів, які дозволять зберегти правильну поставу. До таких належать:

    • лава;
    • тренажер для гіперекстензії;
    • тренажер для кабельної тяги нижнього типу;
    • бодібар близько 7 кг;
    • лава з наявністю анатомічного вигину, а також платформи, на якій робиться акцент стопами;
    • фітбол;
    • тренажер для кабельної тяги верхнього типу;
    • гантелі 1-2кг

    На цих тренажерах можна робити ряд вправ. Але в ідеалі їх повинен продемонструвати інструктор, тренер, який допоможе відкоригувати руху. Дана умова вкрай важливо, так як при неправильному виконанні є ризик пошкодити спину і м’язи, що в результаті може призвести до ряду захворювань.

    На фото комплекс виконання вправ на фітбол

    Вправи для красивої постави в домашніх умовах: корекція і виправлення

    Ефективність і прогноз

    Практика показала, що комплекси ЛФК дають істотне полегшення при наявності неприємної симптоматики, а також є відмінною профілактикою різних сколіозів, кіфозів, лордозов та інших захворювань. Але дані тези вірні тільки в тому випадку, якщо людина регулярно займається і не перевищує межі допустимих навантажень, починаючи з малих чисел повторень або ваги гантелей. У такому разі прогнози найкращі.

    З іншого боку, ті, хто займався самостійно без попередньої консультації з лікарем і інструктором, нерідко стикалися з тим, що хвороба розвивалася інтенсивніше замість корекції. Пояснюється це легко: або неправильно був підібраний комплекс вправ, або вони виконувалися з невірною амплітудою і на межі болю. Такий вплив свідомо веде до перенапруження певних груп м’язів, провокуючи викривлення і негативний вплив на хребет і поставу в цілому.

    Дивіться у нашому відео 10 правил ідеальної постави у дівчини:




    <