Зріла людина не повинен бути тонким і володіти низькою енергією. Силові тренування для літніх людей, які регулярно виконуються, не тільки зміцнюють кістки і м’язи, але і можуть протидіяти слабкості і крихкості, що приходять зі старінням.
У доповіді Американського коледжу спортивної медицини рекомендується програма гнучкості, балансу, аеробіки та силового тренування. У ньому пропонуються рекомендації для вправ для слабких літніх людей, але він є більш загальним у своїх пропозиціях для інших літніх людей.
Процес старіння є складним процесом і включає в себе безліч різних змінних, які можуть взаємодіяти один з одним. Фізична активність скорочує все, щоб сприяти психологічному і фізичному благополуччю, яке визначає старіння здоровим способом. Отже, давайте розкладемо цю програму і подивимося, що можна зробити, щоб насолоджуватися більш довгим і здоровим життям. Велосипед при артрозі колінного суглоба.
Програми вправ
Сила.
Навчання з вагою позитивно впливає на чутливість до інсуліну, енергетичний обмін і функцію. Регулярні силові тренування для літніх людей можуть звернути назад втрату м’язової тканини і слабкість у літніх людей. Для тих, хто повністю неактивний, запуск програми силових тренувань в першу чергу допомагає вашій здатності виконувати аеробні вправи.
Аеробіка.
Регулярні аеробні вправи, такі як біг, плавання і їзда на велосипеді дуже важливі. Для поліпшення всієї серцево-судинної діяльності може знадобитися програма вправ від помірної до високої інтенсивності. Легка та помірна інтенсивність вправ також може допомогти знизити кров’яний тиск. Користь плавання для суглобів.
Баланс.
Стабільність особливо важлива у літніх людей. Так як поганий баланс може викликати безліч серйозних травм. Обов’язково приймайте участь у вправах, які включають вправи з перенесення ваги і опору. Легка швидкісна прогулянка або ходьба — відмінний вибір.
Гнучкість.
Рекомендується, щоб вправи по гнучкості добре відстежувалися у літніх людей. Зосередьтеся на діяльності, які покращують суглобової діапазон. Це може включати в себе ходьбу, аеробіку або програму легкого розтягування.
Силові тренування для літніх людей
Присідання зі стільцем: візьміть стілець і встаньте спереду, як ніби ви збираєтеся сісти. Зігніть коліна, щоб повільно опустити себе і тримати руки прямо попереду. Підходьте до точки, де ви вступаєте в контакт зі стільцем, і тоді повертайтеся в положення стоячи. Повторіть 12 разів.
Бічні підйоми ніг: ви можете використовувати стілець або стільницю в якості допомоги. Тримайтеся і підніміть ліву ногу назовні в бік. Для додаткового опору ви можете використовувати резистивну стрічку навколо ваших кісточок. Повторіть до 12 повторень і потім поміняйте бік.
Використовуючи гумову стрічку, тримайте кожен кінець руками. Підніміть руки над головою, ширше плечей. Потягніть одну руку до грудної клітки, а потім повільно підніміть її. Альтернативні руки по 12 повторень.
Скручування біцепса: тримаючись розслаблено, скручуйте руку в лікті вгору, а потім повертайте назад. Повторіть 12 разів кожну руку. Якщо можливо, ви можете одночасно виконувати обидві руки. Болі в суглобах після грипу.
Крок вперед: використовуючи сходи, тримайтеся за поручні і крокуйте вгору і вниз від нижнього кроку за одну ногу за раз. Повторіть 12 разів з кожної сторони.
Стоячи в декількох сантиметрах від стіни і нахилившись вперед, поклавши руки на стіну, а спина пряма. Тепер відштовхуйтеся від стіни так само, як від підлоги. Щоб було складніше, встаньте подалі від стіни.
Бічні підйоми: з вагою в кожній руці піднімайте руку, по одному, вгору перед особою, а потім повертайте її вниз.
Встаньте на одну ногу: використовуючи стілець, спробуйте збалансувати, піднявши одну ногу від землі і утримуючи її протягом як мінімум 10 секунд. Практикуйте це на обох ногах.
Прогулянка на п’ятах: це схоже на тест тверезості. Ідіть вперед, але поставте п’яту перед носком іншої ноги. Зробіть, принаймні, 20 таких кроків.
Баланс ходьби: підніміть руки над головою і дивіться вперед, зосередившись на одному місці. Ідіть прямо, але з кожним кроком тримайте ногу піднятою на кілька секунд, перш ніж помістити її назад.
П’ята піднімається: стоячи, піднімайтеся на ноги, щоб підняти п’яту з землі. З якої причини болять суглоби?
Багато з проблем, з якими стикаються літні люди, пов’язані зі слабкостями, викликаними бездіяльністю. А не хронічним захворюванням, і програма фізичної підготовки може мати широкий спектр переваг, які не є фізичними. Силові тренування для літніх людей дивіться вище.
