Оскільки наявність сильного ядра є важливою частиною загального доброго здоров’я, особливо з віком, тут ми викладемо деякі з кращих основних вправ для літніх людей. Слабке ядро може поставити вас на більш високий ризик травми від падіння і обмежити вашу мобільність. Майже кожен крок, який ми робимо, генерується з нашого ядра. Коли воно слабке, це означає, що інші навколишні м’язи повинні працювати набагато сильніше, щоб компенсувати це. У цій статті розглянемо фізичні вправи для людей похилого віку.
Підтримання певного рівня активності може бути корисним для літніх людей. Ходьба — це хороша вправа, але ви також повинні пам’ятати про своє ядро. Пограти в гольф, грати в теніс, витирати підлогу, а також входити і виходити з машини, всі вимагають руху, яке виходить від ядра.
Переваги вправ для літніх людей
Незліченні дослідження показали, що будь-яка вправа уповільнює процес старіння, зокрема основну силу, яка може поліпшити всі: від витривалості і стабільності до координації і постави. Комплекс вправ для випрямлення постави.
У наведеному нижче списку пояснюються деякі переваги основних вправ для літніх людей:
Запобігає травми. Фахівці з фізичної культури розкажуть вам, що відновлення після травми набагато складніше, ніж уникнути її в першу чергу. Якщо ви виконуєте вправу, що включає вправи на м’язову масу, у вас буде набагато більше шансів запобігти травму.
Покращує силу. Дослідження показують, що вправи по зміцненню серцевого м’яза можуть підвищити силу тіла у літніх людей приблизно на 30 відсотків. Коли у вас є більш сильні м’язи, це забезпечить кращу мобільність.
Керує болем — багато літні люди скаржаться на біль у попереку, але основні м’язові вправи розтягують і зміцнюють м’язи, які зменшують біль від хронічних станів.
Баланс і стабільність. Ваше ядро допомагає підтримувати хребет, що допомагає з балансом і стабільністю. Дослідження показують, що люди з сильним ядром краще відчувають свій центр тяжіння.
Робить завдання простіше — вправи для м’язової маси для літніх людей роблять прості завдання, такі як вставання з крісла або спуск по тротуару в сніжний день набагато простіше. Багато літні люди повідомляють, що більш сильне ядро допомагає їм, коли вони ходять по сходах. Переваги ходьби.
Фізичні вправи для людей похилого віку
Нижче наведені деякі кращі і основні фізичні вправи для людей похилого віку. Якщо ви ще не виконуєте основні вправи, перед початком роботи вам слід поговорити з лікарем.
Полуприсед.
Для цього основного вправи ви встаєте перед стільцем, акуратно потягніть м’язи живота назад і вперед, повільно опустіть свої сідниці і зігніть коліна, як ніби ви сідайте. Злегка торкніться стільця, а потім поверніться в положення стоячи. Ви можете зробити кілька повторень.
Модифіковані віджимання.
Ви лежите на животі для цього вправи долоні біля плечей. Повільно рухайте головою, шиєю, плечима і верхньою частиною тіла вгору, тримаючи голову вгору і дивлячись вперед. Ви повинні піднятися, доки ваші руки не будуть повністю витягнуті. Намагайтеся не згинати шию.
Поперекове обертання.
Для цього основного вправи лежите на спині, зігнувши ноги, і ваші коліна разом на підлозі ліворуч від вас. Простягніть руки назовні, але тримайте своє плече на землі. Підтягни свій прес. Притримуючи верхню частину тіла, повільно опускайте коліна зліва направо, поки вони не досягли підлоги або не наблизилися до підлоги. Утримуйте це положення на кілька секунд, а потім поверніть на протилежну сторону. Користь плавання для суглобів.
Сидячи підйом колін.
Основні фізичні вправи для людей похилого віку. Сядьте на килимок на підлозі і піднесіть обидва коліна до грудей, поки ноги не досягнуть преса. Поверніться в положення сидіння і зробити свій шлях до трьох наборів з 15 повторень.
На колінах підняти задню ногу.
Встаньте на коліна і задійте своє ядро. Простягніть праву ногу назад так, щоб вона злегка висіла над землею і направте пальці ніг. Тепер підніміть ногу так високо, наскільки зможете, не звертаючи спину, а потім опустіть ногу у вихідне положення. Виконуйте цю вправу на іншій стороні.
Надлюдина.
Це основна вправа зміцнює нижню частину спини і може допомогти поліпшити координацію. Ви починаєте з того, що лежите на животі, витягнувши руки перед собою. Підніміть голову, шию і праву руку, а також ліву ногу на 5 см від підлоги. Опустіть і повторіть на протилежній стороні. При виконанні надлюдини, ви повинні спробувати тримати ваш пупок втягнутий у ваш спинний хребет.
Вправи для ніг.
Лягайте на спину, піднявши ноги. Контрактируйте м’язи живота і підніміть одну ногу приблизно на 10 см від підлоги. Тримайтеся кілька секунд і опустіть ногу. Повторіть з іншою ногою. Як зберегти м’язову масу в літньому віці?
Бічні вигини.
Сядьте на стілець, поклавши ноги на підлогу. Покладіть одну руку за голову, а іншу витягніть в одну сторону. Нахиліться в один бік, як ніби ви тягнетеся до підлоги. Коли ви повернетеся у вихідне положення, скоротіть косі м’язи. Повторіть цей рух до п’яти разів.
Велосипед.
Це основна вправа для літніх людей є трохи більш складним, ніж деякі інші. Ви лежите на спині руками за головою. Зігніть коліна і підніміть ноги, щоб гомілки були паралельні підлозі. Тягніть пупок і вставте на одне коліно в груди, досягнувши протилежного ліктя. Перейдіть на протилежну сторону. Ви можете повторити цю вправу протягом 30 секунд, відпочивши одну хвилину, а потім зробити ще 30 секунд.
Міст.
Лягайте на спину і тримайте коліна зігнутими і плоскими на землі. Затягніть своє ядро, а потім підніміть стегна, але не закругляти спину. Потримайте кілька секунд, а потім опустіть стегна назад. Фізичні вправи для людей похилого віку дивіться вище.
